受験勉強を夜遅くまで頑張っていると、お腹が空いたり集中力が切れたりしますよね。「何か食べたいけど、食べると眠くなったり太ったりしないか心配」という人もいるでしょう。しかし、夜食は上手に取り入れれば、小腹を満たして集中力が回復したり気分転換になったりする効果も！この記事では、受験勉強を夜遅くまで頑張る皆さんに、おすすめの夜食を紹介します。太りにくく眠くなりにくいコツについても紹介するので、ぜひ参考にしてください。

受験生が夜食をとるメリット3つ

受験生が夜食をとるメリットには、主に以下の3つが挙げられます。

• エネルギー補給
• 気分転換
• モチベーションアップ

勉強はエネルギーを消費するのでお腹が空くのは当然。お腹が空いた状態のままでは、勉強に集中できないですよね。また、お腹が空いていなくても糖質が不足していると、眠くなくても頭が働きにくくなります。夜食を上手取り入れれば、エネルギーを補給しながら疲れた脳を回復できるので、勉強に集中しやすくなるでしょう。

また、夜食には気分転換やモチベーションアップの役割もあります。勉強の合間に食べる動作を挟むことで「また勉強を頑張ろう」と気分転換できます。

受験生が夜食をとるデメリット3つ

受験生が夜食をとるデメリットとしては、以下の3つが挙げられます。

• 眠くなりやすい
• 太りやすい
• 胃腸に負担がかかりやすい

夜食に血糖値が上がりやすい食品を選んでしまうと、眠気に襲われやすいです。血糖値が上がりやすい食べ物としては、ごはんやパンなどの炭水化物、脂肪分の多い肉類などが挙げられます。

また、夜遅くに食事をとると、寝ている間に消費されるべきエネルギーが消化に使われるため太りやすくなります。胃腸に負担がかかることで朝にお腹が空かず、生活リズムの乱れにもつながりやすいのです。

夜食は上手に摂れば、上記のデメリットを避けられますよ。次の章では、夜食の上手な選び方や摂り方を解説します。

受験生の夜食の選び方・摂り方のポイント5つ

受験生の夜食の選び方・とり方の具体的なポイント5つは、以下の通りです。

• 食べても眠くなりにくい食品を選ぶ
• 200Kcal以内におさめる
• 消化に良い食品を選ぶ
• 寝る2～3時間前に食べ終える
• 脳の働きを活性化させる栄養素をとる

順番に解説します。

食べても眠くなりにくい食品を選ぶ

夜食を食べると眠くなりやすいという人は、血糖値が上昇しやすいごはんやパン、麺類などの食品を選んでいませんか？血糖値の上昇を抑えれば食べても眠気に襲われにくくなりますよ。血糖値が上がりにくい食品は「低GI食品」と呼ばれており、以下のようなものが挙げられます。

• 大豆食品
• そば
• さつまいも
• きのこ類
• ヨーグルト
• バナナ
• りんご

受験勉強の大敵である「眠気」に襲われないためには、血糖値を急激に上昇させない低GI食品を選ぶことが大事です。

200Kcal以内におさめる

夜に食事をすると、寝ている間に消費されるべきカロリーが消化に回るので、太りやすくなると言われています。そのため、夜食でとる食品は200Kcal以内に抑えたいところです。200Kcalの目安としては、以下の図を参考にしてみてください。

出典：間食のエネルギー（カロリー） | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

カップラーメンやポテトチップスは手軽に摂れるので便利ですが、カロリーが高く太りやすいので要注意です。カロリーは食品のパッケージに記載があるので、夜食選びの際は意識してチェックしてみてください。

消化に良い食品を選ぶ

夜食で太らないためには、消化に良い食品を選ぶことも大事です。消化の遅い食品を摂ってしまうと、寝ているときに消費すべきカロリーが消化に使われてしまい、太りやすいからです。消化に良い食品としては、以下のようなものが挙げられます。

• おかゆ
• 雑炊

• うどん
• とうふ
• りんご（皮なし）

消化が良いからといって食べ過ぎてしまっては意味がないので、満腹にならないよう注意しましょう。

寝る2～3時間前に食べ終える

夜食は、寝る2～3時間前には食べ終えるようにしましょう。夜眠る直前に夜食を食べてしまうと、翌朝食欲がわきにくくなります。朝ごはんを食べないと生活リズムが崩れて睡眠に影響が出やすいです。睡眠の質が悪くなると日中の集中力が低下して、勉強にも影響が出やすいので注意しましょう。

夜食を我慢して結局寝る直前に食べてしまうよりは、眠る時間から逆算して決まった時間に夜食をとる方が良いですね！

脳の働きを活性化させる栄養素をとる

脳を活性化させたり集中力をアップさせたりするのに有効な食品と、その効果について表にまとめたので参考にしてください。

食品	栄養素	効果
・ヨーグルトやチーズ ・きな粉 ・乾燥わかめ ・サバ缶	カルシウム・マグネシウム	集中力や記憶力アップ
・卵 ・豆腐 ・納豆	レシチン	記憶の定着
・お刺身 ・魚介のカルパッチョ ・魚のホイル焼き	DHAやEPA	記憶力アップ

魚に多く含まれるDHAやEPAは、青魚と呼ばれるサバ、イワシ、サンマにとくに多く含まれています。下ごしらえが面倒なときは缶詰を使うと手軽ですよ！

【シーン別】受験生におすすめの夜食8選

夜食はお腹が空いたとき以外にも、疲れたときや眠くなったときなどに取り入れると効果的です。

ここでは、シーン別におすすめの夜食を紹介します。「夜食に何を食べよう？」といつも迷ってしまう人は、ぜひ参考にしてみてくださいね！

お腹が空いたときにおすすめの夜食4選

お腹が空いたからといって、食べたいものをお腹いっぱいたべてしまうのはNGです。夜食をとっても眠気に襲われたり太ったりしないためには、血糖値が急上昇する炭水化物を避け、低カロリーなものを選びましょう。お腹が空いたときの夜食としておすすめの料理や食品は、以下の通りです。

・具たくさんの味噌汁
野菜たっぷりの味噌汁はお腹に溜まり、体も温まるので夜食にぴったりです。味噌は大豆製品なので腸内環境を整える効果も期待できます。市販の味噌汁ならお湯を注ぐだけで簡単に作れるので、ぜひ具沢山のものを選んでみてくださいね！

具材の少ない市販の味噌汁の場合は、乾燥わかめやとろろ、乾燥切り干し大根を入れるのもおすすめです。これらの食品には疲労回復効果のあるビタミンB1が含まれているため、手軽に栄養がとれますよ。

・雑炊やおかゆ
お腹が空いたときの夜食には、お腹に溜まりやすい雑炊やおかゆもおすすめです。「炭水化物は太りやすいのでは？」と思うかもしれませんが、雑炊やおかゆにすることで、お米の量を減らせます。少量のお米でも出汁で煮込むことで膨らみ、満腹感を得られるためです。雑炊やおかゆは、米をしっかり加熱し粒が小さくなっているため、消化に良いのもメリットです。
野菜や卵を入れて作れば、満腹感や栄養価もアップしますよ。

・おでん
大根、こんにゃく、ちくわなど、おでんの具は種類が豊富なので、何個か食べれば満腹感を得られるでしょう。カロリーが低い食材が多いため太りにくいのも嬉しいポイントです。ヘルシーでお腹に溜まり、体も温められるおでんは夜食にぴったりです。コンビニで手軽に買えるところも良いですね！

・ナッツ類
カシューナッツやアーモンド、くるみなどのナッツ類は、不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を含むとふくらむ性質があるため、少量でも満腹感を得られるのが特徴です。栄養価も高く、つまみながら勉強できる手軽さもうれしいですね！ただし、ナッツはカロリーが高めなので食べ過ぎには注意してください。1回分ずつの小分けパックだと食べ過ぎを防げるでしょう。

疲れたときにおすすめの夜食2選

長時間勉強していると「眠くはないけど、頭がぼーっとして集中できない」という状態になりますよね。そんなときは、糖分を効率よく摂りましょう。糖分が手早く摂れるおすすめの夜食としてチョコレートとラムネを紹介します。

・チョコレート
手軽に糖分を摂れるチョコレートは夜食に向いています。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには、以下のような効果があると言われています。

• 脳の血流量増加
• 認知機能アップ
• ストレス軽減

チョコレートを食べればリフレッシュにもなり、集中力を回復できるでしょう。ただしチョコレートはカロリーや脂質が高めなので、食べ過ぎると太ります。選ぶときはミルクチョコやホワイトチョコではなく、カカオ率が高めの商品を選び、食べ過ぎには注意してください。

・ラムネ
ラムネは不足したブドウ糖を効率よく摂取できるので、疲れたときの夜食にぴったりです。手が汚れず手軽に食べられるのも嬉しいポイントです！さわやかな甘さで一息ついてみてはいかがでしょう。

眠くなったときにおすすめの夜食2選

受験勉強を夜遅くまでしていると、どうしても眠くなってきますよね。ここでは、眠気を吹き飛ばしたいときにおすすめの夜食を2つ紹介します。

・ガム
ガムを噛むと眠気が醒めて、集中力がアップするという研究結果があります。野球選手やサッカー選手が試合中にガムを食べているのを見たことはないですか？あれは噛むことで、瞬間的に運動能力を高めるためでしょう。勉強でも同じく、ガムを噛むことで脳を覚醒させる働きがあります。

・グミ
グミもあごを使ってよく噛む必要があるため、眠気が醒めやすいでしょう。中でもハードグミはよく噛まないと飲み込めないので、食べ過ぎを防げます。いろいろな種類のグミがあるので、お気に入りを夜食に常備しておくのも良いですね！

受験生の夜食でおすすめできない食品

受験生の夜食としておすすめできないものとしては、以下の4つが挙げられます。
・脂質の多いお肉や揚げ物
以下のような脂質の多い食品は、夜食に向きません。

• 唐揚げ
• フライドポテト
• ポテトチップス

油っこい食品は、カロリーが高く消化に悪いため遅い時間に食べるのは控えましょう。

・食物繊維の多い根菜類や生野菜
食物繊維は体に良いイメージがあると思いますが、食物繊維は消化に時間がかかるため夜食には不向きです。食物繊維の多い食品には、以下のようなものがあります。

• 玄米ごはん
• きんぴらごぼう
• 海藻サラダ

野菜をとる場合は、煮るかスープにして柔らかくすると消化が良くなりますよ。

・多量の炭水化物
炭水化物はエネルギー源になるので、朝昼晩の食事には良いのですが夜食には向きません。血糖値が急上昇して眠くなりやすいです。多量の炭水化物を含む食品には以下のようなものがあります。

• カレーライス
• 牛丼
• 菓子パン

どうしてもお米を食べたい場合は、雑炊やおかゆにして米の量を減らすのが良いでしょう。

・辛いもの
眠気冷ましに以下のような辛いものをとるのは、おすすめできません。

• キムチ
• マーボー豆腐
• 担々麺

辛い物を食べると眠気はさめやすいですが、そのぶん睡眠の質が落ちやすく、生活リズムの乱れに繋がります。また、辛いものは消化不良を起こしやすく胸やけの原因になるため、夜食には向きません。

受験生が勉強に集中するには規則的な生活習慣が大事

受験生が効率よく勉強するためには、夜食以外にも以下のようなポイントがあります。

• 朝ごはんをしっかり食べる
• 起きる時間寝る時間を決める

朝ごはんをしっかり食べている人は、テストの正答率が高いそうです。朝ごはんでブドウ糖を摂取することで、しっかりと脳が働きやる気や集中力が高まるからです。とくに米は、パンよりも血糖値の上昇がゆるやかで太りにくいのでおすすめです。

また、毎日同じ時間に寝て起きる習慣がつくと、体内時計が整い日中の集中力が高まります。受験生の皆さんは、毎日6～7時間は睡眠時間を確保したいところです。夜食をとって夜遅くまで勉強すると、睡眠時間が短くなりがちです。それよりは、夜は早めに寝て朝早起きし、スッキリした頭で勉強するほうが良いかもしれません！朝起きるのが苦手という人は、以下の記事で早起きのコツを紹介しているので、参考にしてみてください！

朝早く起きる方法は？高校生が朝早く起きて勉強するメリットと注意点

効果的に夜食を取り入れて受験勉強を頑張ろう！

夜遅くまで勉強していて小腹が空いたときや集中力が落ちてきたときは、効果的に夜食を取り入れることで、集中力を回復させましょう。夜食選びの際は、今回紹介した以下5つのポイントを参考に選んでみてくださいね！

• 食べても眠くなりにくい食品を選ぶ
• 200Kcal以内におさめる
• 消化に良い食品を選ぶ
• 寝る2～3時間前に食べ終える
• 脳の働きを活性化させる栄養素をとる

「勉強になかなか集中できない」とお困りの人は、以下の記事も読んでみてください。具体的な解決策をいろいろと紹介しているので参考になるはずです！

勉強に集中できない！受験勉強に集中できない理由と集中できる方法 – 逆引き大学辞典 (gyakubiki.net)